Пациент с хроническим заболеванием · Пошагово
21 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Пример расчета ИМТ и калорий для похудения
Для расчета ИМТ используйте формулу: ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Например, при весе 82 кг и росте 1,72 м ИМТ = 82 / (1,72 × 1,72) = 27,7 (избыточный вес). Для похудения на 0,5 кг в неделю дефицит калорий должен составлять 550 ккал в день.
Что понадобится для расчёта
Для расчёта ИМТ и суточной нормы калорий вам понадобятся: ваш текущий вес (в кг), рост (в метрах), возраст (годы), пол и уровень физической активности. Также определите желаемую скорость похудения — например, 0,5 кг в неделю.
Пошаговый расчёт — 6 шагов
- 1Шаг 1: Измерьте вес и ростВстаньте на весы утром натощак. Запишите вес, например 82 кг. Измерьте рост без обуви — 1,72 м.
- 2Шаг 2: Рассчитайте ИМТФормула: ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)². Пример: 82 / (1,72 × 1,72) = 82 / 2,9584 = 27,7. Норма ИМТ — 18,5–24,9. Ваш показатель 27,7 — избыточный вес.
- 3Шаг 3: Определите базовый обмен веществ (BMR)Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст). Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст). Пример для мужчины 35 лет, 82 кг, 172 см: BMR = 88,36 + 1098,8 + 825,6 – 199,5 = 1813 ккал/день.
- 4Шаг 4: Учтите физическую активностьУмножьте BMR на коэффициент активности: сидячий образ жизни (1,2), лёгкая активность (1,375), средняя (1,55), высокая (1,725), экстремальная (1,9). Пример: при лёгкой активности (1–3 тренировки в неделю) 1813 × 1,375 = 2493 ккал/день — это ваша поддерживающая калорийность.
- 5Шаг 5: Создайте дефицит калорийДля похудения на 0,5 кг в неделю нужен дефицит 550 ккал/день (1 кг жира ≈ 7700 ккал; 7700 / 14 = 550). Отнимите 550 от поддерживающей калорийности: 2493 – 550 = 1943 ккал/день. Это ваша цель для плавного снижения веса.
- 6Шаг 6: Распределите БЖУРекомендуемое соотношение: белки 30% (0,3 × 1943 = 583 ккал; 583 / 4 = 146 г), жиры 25% (0,25 × 1943 = 486 ккал; 486 / 9 = 54 г), углеводы 45% (0,45 × 1943 = 874 ккал; 874 / 4 = 219 г). Пример: завтрак — 40 г овсянки + яйцо, обед — 150 г курицы + гречка, ужин — 200 г рыбы + овощи.
Частые ошибки при расчёте
Слишком большой дефицит калорий (более 1000 ккал/день) — замедляет метаболизм и ведёт к потере мышечной массы.
Игнорирование уровня активности — расчёт BMR без коэффициента даёт заниженную калорийность.
Недостаток белка — менее 1,2 г на кг веса ухудшает восстановление и усиливает чувство голода.
Частые вопросы
Как часто нужно пересчитывать калории?
Каждые 5 кг потерянного веса. Например, после снижения с 82 до 77 кг пересчитайте BMR и дефицит — новая поддерживающая калорийность может быть 2370 ккал, а цель 1820 ккал.
Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Да, но точность ниже. Например, замена сладких напитков на воду может создать дефицит 200–300 ккал/день, что даёт потерю 0,2–0,3 кг в неделю.
Какой дефицит безопасен для диабетика?
Рекомендуется дефицит 300–500 ккал/день (потеря 0,3–0,5 кг в неделю). При диабете 2 типа важно не опускать калорийность ниже 1500 ккал для женщин и 1800 для мужчин.
Нужно ли учитывать калории из лекарств?
Некоторые сиропы содержат сахар — до 15 ккал на чайную ложку. Если принимаете 3 раза в день, это 45 ккал — лучше учитывать.
Что делать, если вес не снижается при дефиците?
Проверьте точность подсчёта: возможно, вы занижаете порции. Пример: 1 столовая ложка масла — 120 ккал, а не 50. Скорректируйте дефицит на 100–200 ккал.