← ЕГЭ и оценки ›Человек, который хочет похудеть · Пошагово
25 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Как рассчитать калории для похудения формула
Для похудения нужно создать дефицит калорий: отнимите 15-20% от вашей суточной нормы. Например, женщине 30 лет весом 70 кг и ростом 165 см с низкой активностью нужно около 1800 ккал для поддержания веса, а для похудения — 1440-1530 ккал в день.
Что понадобится для расчёта
Для расчёта калорий для похудения вам потребуются: ваш текущий вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах и коэффициент физической активности. Также пригодится кухонные весы для точного контроля порций и дневник питания (можно вести в приложении).
Пошаговый расчёт — 6 шагов
- 1Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан ЖеораДля женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5. Пример: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см. BMR = 10*70 + 6.25*165 – 5*30 – 161 = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420.25 ккал. Это количество калорий, которое организм тратит в покое.
- 2Шаг 2: Умножьте BMR на коэффициент активностиКоэффициенты: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (лёгкая активность 1-3 дня в неделю), 1.55 (умеренная 3-5 дней), 1.725 (высокая 6-7 дней), 1.9 (экстремальная). Для женщины с BMR 1420 и лёгкой активностью: 1420 × 1.375 = 1952.5 ккал — это норма для поддержания веса.
- 3Шаг 3: Создайте дефицит калорий для похуденияОтнимите 15-20% от поддерживающей нормы. Для женщины: 1952.5 – 20% = 1562 ккал. Безопасный дефицит — 300-500 ккал в день, что даёт потерю 0.3-0.5 кг в неделю. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача.
- 4Шаг 4: Распределите калории по макронутриентамРекомендуемое соотношение: белки 30% (1.6-2.2 г на кг веса), жиры 25% (0.8-1 г/кг), углеводы 45%. Для женщины весом 70 кг на 1562 ккал: белки = 1562*0.3/4 = 117 г, жиры = 1562*0.25/9 = 43 г, углеводы = 1562*0.45/4 = 176 г. Белки и углеводы дают 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.
- 5Шаг 5: Начните вести дневник питания и взвешивать едуИспользуйте кухонные весы и приложения (например, FatSecret, MyFitnessPal). Записывайте всё, включая напитки и соусы. Пример: на завтрак вы съели 100 г овсянки (350 ккал), 200 мл молока (100 ккал) и 1 банан (100 ккал) — итого 550 ккал. Так вы увидите реальное потребление.Купить кухонные весы на Joom →
- 6Шаг 6: Корректируйте рацион каждые 2-4 неделиЕсли вес не снижается 2 недели, уменьшите калории ещё на 5-10% или увеличьте активность. Если худеете слишком быстро (более 1 кг в неделю), добавьте 200-300 ккал. Пример: через месяц женщина похудела на 2 кг, теперь её вес 68 кг. Пересчитайте BMR: 10*68 + 1031.25 – 150 – 161 = 1400.25, норма поддержания = 1400.25*1.375 = 1925, дефицит = 1540 ккал.
Частые ошибки при расчёте
Не учитывать скрытые калории в напитках (сок, кофе с сахаром, алкоголь) — они могут добавлять 200-300 ккал в день.
Округлять порции на глаз вместо взвешивания — ошибка в 20-30% приводит к перебору калорий.
Слишком большой дефицит (более 500 ккал) — замедляет метаболизм и вызывает потерю мышц.
Не пересчитывать норму после снижения веса — каждый потерянный килограмм уменьшает потребность в калориях.
Частые вопросы
Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Да, но подсчёт даёт точный контроль. Например, замена ужина на салат может сэкономить 300 ккал, но без подсчёта легко ошибиться. Подсчёт увеличивает шансы на успех на 70%.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 5 кг за месяц?
Для потери 5 кг жира нужен дефицит около 38500 ккал (7700 ккал на 1 кг). Это 1283 ккал в день дефицита, что небезопасно. Рекомендуется терять 0.5-1 кг в неделю (дефицит 500-1000 ккал/день).
Какая формула самая точная для расчёта калорий?
Формула Миффлина-Сан Жеора (использована выше) считается наиболее точной для большинства людей. Она учитывает вес, рост, возраст и пол. Погрешность около 10%.
Нужно ли считать калории в выходные?
Да, многие срываются именно в выходные. Если в будни вы едите 1500 ккал, а в субботу 3000, то средний дефицит за неделю может исчезнуть. Лучше придерживаться плана 6 дней из 7.
Что делать, если вес встал (плато)?
Плато часто связано с адаптацией метаболизма. Попробуйте уменьшить калории на 100-200 ккал или увеличить активность. Также можно устроить рефид (1-2 дня на поддерживающей норме) для разгона метаболизма.