← калории и питание ›Человек, которому нужно посчитать калории для похудения · FAQ
23 мая 2026 г. · 6 мин чтения
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Чтобы похудеть на 0,5–1 кг в неделю, создайте дефицит в 500–1000 ккал в день от вашей нормы поддержания веса. Например, если ваша норма — 2200 ккал, ешьте 1700 ккал в день.
Что такое дефицит калорий и как он помогает худеть
Дефицит калорий — это разница между тем, сколько энергии вы тратите за день, и тем, сколько потребляете с едой. Чтобы похудеть на 0,5–1 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500–1000 ккал в день. Например, если ваша суточная норма поддержания веса — 2200 ккал, для снижения веса нужно потреблять около 1700 ккал в день.
Все вопросы и ответы о расчёте дефицита калорий
Как рассчитать свою норму калорий для поддержания веса?
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5. Затем умножьте BMR на коэффициент активности: 1.2 (сидячий), 1.375 (легкая активность 1–3 дня/нед), 1.55 (умеренная 3–5 дней/нед), 1.725 (высокая 6–7 дней/нед), 1.9 (экстремальная). Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см, сидячая работа: BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420.25. Умножаем на 1.2 = 1704 ккал — это её норма поддержания.
Какой дефицит калорий считается безопасным?
Безопасный дефицит — 15–20% от вашей нормы поддержания. Это соответствует потере 0.5–1 кг в неделю. Например, при норме 2000 ккал дефицит 300–400 ккал даст 1700–1600 ккал в день. Больший дефицит (более 1000 ккал) может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения на 5 кг?
Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7700 ккал. Для 5 кг нужно 5 × 7700 = 38 500 ккал. При дефиците 500 ккал в день это займёт 77 дней (около 11 недель). При дефиците 1000 ккал — 38.5 дней (около 5.5 недель). Важно не снижать калории ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача.
Что такое BMR и как его использовать в расчёте дефицита?
BMR (базальный метаболизм) — это калории, которые организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности. Для расчёта дефицита нужно знать TDEE (общий расход энергии) = BMR × коэффициент активности. Дефицит создаётся от TDEE. Пример: BMR = 1400, коэффициент 1.55 → TDEE = 2170. Дефицит 500 → нужно съедать 1670 ккал.
Как учесть физическую активность при расчёте дефицита?
Выберите коэффициент активности: 1.2 (сидячий), 1.375 (1–3 тренировки/нед), 1.55 (3–5 тренировок), 1.725 (6–7 тренировок), 1.9 (физическая работа + тренировки). Умножьте BMR на коэффициент. Например, мужчина с BMR 1700, тренируется 4 раза в неделю: 1700 × 1.55 = 2635 ккал — его норма. Дефицит 500 → 2135 ккал.
Как рассчитать дефицит калорий для женщины 35 лет, 80 кг, 170 см?
BMR = 10×80 + 6.25×170 – 5×35 – 161 = 800 + 1062.5 – 175 – 161 = 1526.5. При сидячем образе жизни (1.2): TDEE = 1526.5 × 1.2 = 1832 ккал. Для похудения на 0.5 кг/нед (дефицит 500) нужно 1332 ккал. Но это ниже 1200, поэтому лучше дефицит 300 → 1532 ккал, что даст потерю ~0.3 кг/нед.
Как рассчитать дефицит калорий для мужчины 40 лет, 90 кг, 180 см?
BMR = 10×90 + 6.25×180 – 5×40 + 5 = 900 + 1125 – 200 + 5 = 1830. При умеренной активности (1.55): TDEE = 1830 × 1.55 = 2836.5 ккал. Дефицит 500 → 2336.5 ккал. Дефицит 1000 → 1836.5 ккал (безопасно, так как выше 1500).
Как рассчитать дефицит калорий, если я занимаюсь спортом 3 раза в неделю?
Используйте коэффициент 1.55. Пример: женщина 25 лет, 60 кг, 165 см. BMR = 10×60 + 6.25×165 – 5×25 – 161 = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 1345.25. TDEE = 1345.25 × 1.55 = 2085 ккал. Дефицит 500 → 1585 ккал.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения на 10 кг?
Дефицит на 10 кг = 10 × 7700 = 77 000 ккал. При дефиците 500 ккал/день нужно 154 дня (22 недели). При 1000 ккал/день — 77 дней (11 недель). Не забывайте корректировать калорийность по мере снижения веса.
Как рассчитать дефицит калорий, если я не знаю свой процент жира?
Формула Миффлина-Сан Жеора не требует процента жира. Используйте вес, рост, возраст и пол. Для более точного расчёта можно учесть процент жира, но для большинства людей достаточно стандартной формулы.
Как рассчитать дефицит калорий для подростка 16 лет?
Подросткам не рекомендуется создавать дефицит без врача. Для ориентира: BMR рассчитывается по той же формуле, но потребности в энергии выше из-за роста. Пример: девушка 16 лет, 55 кг, 160 см: BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×16 – 161 = 550 + 1000 – 80 – 161 = 1309. При активности 1.55 → TDEE = 2029 ккал. Дефицит не более 200–300 ккал.
Как рассчитать дефицит калорий для кормящей мамы?
Кормящим женщинам нужно дополнительно 500 ккал в день для выработки молока. Не рекомендуется дефицит более 300 ккал. Пример: BMR = 1400, активность 1.2 → TDEE = 1680 + 500 = 2180 ккал. Для похудения можно 1880 ккал (дефицит 300).
Как рассчитать дефицит калорий, если я на кето-диете?
Дефицит калорий рассчитывается так же: от TDEE отнимите 500–1000 ккал. При кето важно следить за макронутриентами: 70–80% жиров, 15–20% белков, 5–10% углеводов. Пример: TDEE = 2000, дефицит 500 → 1500 ккал. Из них жиры: 1500×0.75 = 1125 ккал (125 г), белки: 1500×0.2 = 300 ккал (75 г), углеводы: 1500×0.05 = 75 ккал (19 г).
Как рассчитать дефицит калорий для вегана?
Принцип тот же: TDEE минус дефицит. Пример: TDEE = 2200, дефицит 500 → 1700 ккал. Вегану нужно обеспечить достаточное количество белка (1.2–1.6 г на кг веса) из бобовых, тофу, сейтана. При весе 70 кг нужно 84–112 г белка (336–448 ккал).
Как рассчитать дефицит калорий для человека с сидячей работой?
Коэффициент активности 1.2. Пример: мужчина 45 лет, 85 кг, 175 см. BMR = 10×85 + 6.25×175 – 5×45 + 5 = 850 + 1093.75 – 225 + 5 = 1723.75. TDEE = 1723.75 × 1.2 = 2068.5 ккал. Дефицит 500 → 1568.5 ккал.
Частые ошибки при расчёте дефицита калорий
Не учитывать физическую активность: многие берут коэффициент 1.2, хотя тренируются 3 раза в неделю, что занижает норму и приводит к чрезмерному дефициту.
Слишком большой дефицит (более 1000 ккал): ведёт к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.
Не корректировать калорийность после похудения: при снижении веса на 5–10 кг нужно пересчитать BMR, иначе дефицит станет меньше или исчезнет.
Игнорировать макронутриенты: даже при дефиците важно получать достаточно белка (1.2–1.6 г на кг веса) и жиров (0.8–1 г на кг), иначе организм будет сжигать мышцы.
Путать BMR и TDEE: BMR — это только базовый обмен, без учёта активности. Использовать BMR как норму — ошибка, ведущая к голоданию.
Что сделать для точного расчёта дефицита калорий
- 1Шаг 1: Рассчитайте BMR по формуле Миффлина-Сан ЖеораДля женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5. Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см → BMR = 1420 ккал.
- 2Шаг 2: Определите TDEE, умножив BMR на коэффициент активностиВыберите коэффициент: 1.2 (сидячий), 1.375 (лёгкая активность 1–3 дня/нед), 1.55 (умеренная 3–5 дней/нед), 1.725 (высокая 6–7 дней/нед), 1.9 (экстремальная). Пример: BMR 1420, активность 1.2 → TDEE = 1704 ккал.
- 3Шаг 3: Создайте дефицит в 500–1000 ккал от TDEEДля похудения на 0.5–1 кг в неделю отнимите 500–1000 ккал от TDEE. Пример: TDEE 1704, дефицит 500 → 1204 ккал. Если результат ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины), увеличьте дефицит до безопасного минимума или повысьте активность.
- 4Шаг 4: Распределите калории по макронутриентамБелки: 1.2–1.6 г на кг веса (например, при 70 кг → 84–112 г, 336–448 ккал). Жиры: 0.8–1 г на кг (56–70 г, 504–630 ккал). Углеводы: остаток. Пример: при 1200 ккал: белки 100 г (400 ккал), жиры 60 г (540 ккал), углеводы 65 г (260 ккал).
- 5Шаг 5: Отслеживайте прогресс и корректируйте калорийность каждые 2–4 неделиВедите дневник питания (например, через приложение FatSecret или MyFitnessPal). Если вес не снижается 2 недели, уменьшите калории на 100–200 ккал или увеличьте активность. При потере 5–10 кг пересчитайте BMR.