Введите параметры и уровень активности — получите базальный метаболизм (BMR), суточный расход (TDEE) и коридор калорий для похудения или набора массы по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Формула Mifflin-St Jeor — самая точная из общедоступных
Вескг
Ростсм
Возрастлет
Суточная норма (TDEE)2 201 ккал
Базовый обмен (BMR)1 420 ккал
Для похудения (−500 ккал)1 701 ккал
Для набора массы (+300 ккал)2 501 ккал
Дефицит −500 ккал/день ≈ минус 0,5 кг жира в неделю. Формула Mifflin–St Jeor.
Формула рассчитывает базальный метаболизм (BMR) — минимальный расход калорий в полном покое. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161.
Затем BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. При умеренной активности (3–5 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,55. Именно TDEE — отправная точка: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше; чтобы набрать — больше.
Сколько калорий нужно для похудения
Дефицит 500 ккал/день = −0,5 кг/неделю (примерно). Это безопасный темп — организм теряет жир, но сохраняет мышечную массу. При дефиците 1000 ккал и более начинается распад мышц, замедляется метаболизм, появляется хронический голод.
Практическое правило: потребляйте TDEE − 400–600 ккал. Если за 2 недели вес не снижается, уберите ещё 100–200 ккал — не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Частые вопросы
Что такое TDEE и чем он отличается от BMR?
BMR (базальный метаболизм) — количество калорий, которое организм тратит в абсолютном покое, только на поддержание жизни. TDEE (суточный расход энергии) = BMR × коэффициент активности. Именно TDEE показывает реальный суточный расход при вашем образе жизни.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Дефицит 500 ккал/день соответствует потере примерно 0,5 кг жира в неделю — это оптимальный темп. Дефицит более 1000 ккал в день грозит потерей мышечной массы, нехваткой питательных веществ и замедлением метаболизма. Минимальная калорийность: 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин.
Как выбрать уровень активности?
Сидячий — офисная работа без спорта. Лёгкий — 1–3 тренировки в неделю или ходьба. Умеренный — 3–5 тренировок в неделю. Высокий — 6–7 тренировок, физический труд. Очень высокий — дважды в день, профессиональный спорт. Большинство людей переоценивают свою активность.
Почему я не худею, питаясь в рамках нормы TDEE?
Возможные причины: переоценка активности (TDEE завышен), недооценка порций, скрытые калории в соусах и напитках, задержка жидкости при высоком потреблении соли или углеводов, гормональные нарушения. Ведение пищевого дневника с точным взвешиванием блюд помогает найти причину.
Точна ли формула Миффлина-Сан Жеора?
Это наиболее точная из доступных формул — средняя погрешность около 10%. Она рассчитывает статистическую норму для человека с заданными параметрами. Индивидуальный метаболизм зависит от генетики, состава тела, гормонального фона. Используйте результат как отправную точку и корректируйте по наблюдениям за весом.