Все · калькуляторы · руКалькуляторыСтатьи
← Все калькуляторы

Калькулятор калорий

Узнайте вашу суточную норму калорий по научной формуле. Калькулятор покажет норму для поддержания, снижения и набора веса с учётом образа жизни.

Данные актуальны на 2026 год

Вескг
Ростсм
Возрастлет
Дневная норма калорий1941 ккал
Базовый обмен (в покое)1618 ккал
Для похудения (−500 ккал)1441 ккал
Для набора массы (+300 ккал)2241 ккал
Формула Миффлина–Сан Жеора. Результат ориентировочный — для точного расчёта обращайтесь к нутрициологу.
Реклама
Страхование от несчастного случая
Сравни.ру — защитите здоровье и доход. Полис от 1 500 ₽/год.
Подобрать полис →

Пример расчёта нормы калорий

Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность (3–5 тренировок в неделю). BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал. TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 ккал/сутки. Для похудения: 2259 ккал, для набора: 3059 ккал.

Как распределить калории по приёмам пищи

Классическое распределение: завтрак 25–30%, обед 35–40%, ужин 25–30%, перекусы 10%. При 2500 ккал/день: завтрак ~650 ккал, обед ~875 ккал, ужин ~700 ккал, перекусы ~275 ккал. Дробное питание (5–6 раз) помогает контролировать аппетит, но не обязательно для снижения веса.

Питание при активном образе жизни

При коэффициенте 1,725 (высокая активность) потребность в белке возрастает до 1,8–2,2 г/кг тела. Для человека 75 кг — 135–165 г белка в день. После силовых тренировок рекомендуется приём 20–40 г белка в течение 2 часов для восстановления мышц.

Частые вопросы

Как рассчитать суточную норму калорий?
Формула Миффлина–Сан Жеора: для мужчин — BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5; для женщин — BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности (1,2–1,9).
Сколько калорий нужно в день для похудения?
Для снижения веса нужен дефицит 300–500 ккал/день от нормы. При дефиците 500 ккал — снижение около 0,5 кг/нед. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин — это грозит замедлением метаболизма.
Что такое КБЖУ и как его считать?
КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое соотношение: белки 25–30%, жиры 25–30%, углеводы 40–50% от суточных калорий. При норме 2000 ккал: белки — 125–150 г, жиры — 55–65 г, углеводы — 200–250 г.
Сколько калорий сжигается при физических упражнениях?
Ходьба (5 км/ч) — ~250 ккал/час. Бег (9 км/ч) — ~600 ккал/час. Плавание — ~500 ккал/час. Силовая тренировка — ~350–450 ккал/час. Велосипед (умеренный темп) — ~400 ккал/час. Значения усреднённые, зависят от массы тела.
Что такое базовый обмен веществ (BMR)?
BMR (basal metabolic rate) — количество калорий, которые организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, температура). Составляет 60–75% от общего расхода энергии.