Спортсмен-любитель, рассчитывающий нормы питания и тренировок · Пошагово
21 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Как рассчитать норму калорий для похудения: формула
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий: отнимите 15-20% от вашей поддерживающей нормы. Например, женщине 30 лет весом 70 кг, ростом 165 см с низкой активностью нужно около 1700 ккал в день для снижения веса.
Что понадобится для расчёта
Для вычисления нормы калорий вам понадобятся: пол, возраст, вес (кг), рост (см) и уровень физической активности. Мы будем использовать формулу Миффлина-Сан Жеора, самую точную по данным 2026 года. Также потребуется знать коэффициент активности: от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (профессиональный спорт).
Пошаговый расчёт — 6 шагов
- 1Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR)Формула для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161. Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см: BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420.25 ккал.
- 2Шаг 2: Умножьте BMR на коэффициент активностиКоэффициенты: 1.2 (сидячий), 1.375 (легкая активность 1-3 раза/нед), 1.55 (умеренная 3-5 раз), 1.725 (высокая 6-7 раз), 1.9 (экстремальная). Пример: женщина с умеренной активностью (1.55): 1420.25 × 1.55 = 2201.39 ккал — это поддерживающая норма.
- 3Шаг 3: Определите дефицит калорий для похуденияДля безопасного похудения отнимите 15-20% от поддерживающей нормы. Пример: 15% от 2201.39 = 330.21 ккал. Норма для похудения: 2201.39 – 330.21 = 1871.18 ккал. Округлим до 1870 ккал в день. Более агрессивный дефицит (20-25%) ускорит процесс, но может снизить метаболизм.
- 4Шаг 4: Распределите калории по БЖУБелки: 1.6-2.2 г на кг веса (для спортсмена-любителя). Жиры: 0.8-1.0 г на кг. Углеводы: оставшиеся калории. Пример для веса 70 кг: белки 2 г/кг = 140 г (560 ккал), жиры 0.9 г/кг = 63 г (567 ккал), углеводы: 1870 – 560 – 567 = 743 ккал / 4 = 186 г.
- 5Шаг 5: Корректируйте норму по мере похуденияКаждые 5 кг потерянного веса пересчитывайте BMR. Например, при весе 65 кг: BMR = 10×65 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 650 + 1031.25 – 150 – 161 = 1370.25. С активностью 1.55: 1370.25 × 1.55 = 2123.89. Минус 15% = 1805 ккал. Новая норма — 1805 ккал.
- 6Шаг 6: Ведите дневник питания и тренировокИспользуйте приложения для подсчёта калорий. Пример: если вы съели 2000 ккал, а норма 1870, значит превышение на 130 ккал — сожгите 15 минут бега (около 130 ккал). Регулярный контроль поможет удерживать дефицит.
Частые ошибки при расчёте
Слишком большой дефицит (более 25% от нормы) — организм замедляет метаболизм, теряется мышечная масса.
Игнорирование пересчёта при снижении веса — норма должна уменьшаться, иначе похудение остановится.
Неверная оценка уровня активности — многие считают себя «умеренно активными», хотя реально мало двигаются.
Частые вопросы
Как быстро я похудею на дефиците 500 ккал?
Дефицит 500 ккал в день даёт потерю около 0.5 кг жира в неделю (500 ккал × 7 дней = 3500 ккал ≈ 0.5 кг). За месяц можно сбросить 2-3 кг.
Можно ли есть любые продукты, укладываясь в калораж?
Да, но для спортсмена важно качество: белки для восстановления мышц, жиры для гормонов, углеводы для энергии. При 1870 ккал лучше получить 140 г белка, 63 г жира, 186 г углеводов.
Нужно ли учитывать калории из тренировок?
Да, если вы сожгли 300 ккал на тренировке, можете увеличить норму на 200-250 ккал (не полностью, чтобы сохранить дефицит). Например, при норме 1870 ккал после тренировки можно съесть 2070 ккал.
Что делать, если вес встал?
Проверьте, не снизился ли ваш метаболизм. Пересчитайте BMR с новым весом, возможно, нужно уменьшить калории на 100-150 ккал. Также попробуйте рефид (день с повышенными углеводами) — 2200-2400 ккал.
Как считать калории в готовых блюдах?
Используйте весы и приложения. Например, порция борща (300 г) содержит около 120 ккал. Записывайте всё, включая масло для жарки — 1 ст. ложка подсолнечного масла = 120 ккал.