← ИМТ и вес ›Человек, рассчитывающий калории для похудения · Пошагово
23 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Как рассчитать дефицит калорий для потери веса
Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, создайте дефицит в 500 ккал в день. Для женщины 30 лет весом 70 кг и ростом 165 см с умеренной активностью поддерживающая калорийность составит 1950 ккал, а для похудения — 1450 ккал.
Что понадобится для расчёта
Для расчёта дефицита калорий необходимо знать ваш пол, возраст, вес (в кг), рост (в см) и уровень физической активности. Также потребуется определить желаемую скорость потери веса — обычно 0,5–1 кг в неделю, что соответствует дефициту 500–1000 ккал в день.
Пошаговый расчёт — 5 шагов
- 1Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан ЖеораДля женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161. Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5. Пример: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см. BMR = 10×70 + 6,25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031,25 – 150 – 161 = 1420,25 ккал. Это число калорий, которое организм тратит в покое.
- 2Шаг 2: Умножьте BMR на коэффициент активностиКоэффициенты: сидячий образ жизни (1,2), лёгкая активность (1,375), умеренная (1,55), высокая (1,725), экстремальная (1,9). Для умеренной активности: 1420,25 × 1,55 = 2201,39 ккал — это поддерживающая калорийность (TDEE).
- 3Шаг 3: Определите размер дефицитаДля потери 0,5 кг жира в неделю нужен дефицит 500 ккал в день (1 кг жира ≈ 7700 ккал). Для потери 1 кг в неделю — дефицит 1000 ккал. Пример: 2201,39 – 500 = 1701,39 ккал — дневная норма для похудения на 0,5 кг/нед.
- 4Шаг 4: Скорректируйте дефицит в зависимости от исходных данныхНе рекомендуется снижать калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача. Если полученная норма меньше, увеличьте дефицит за счёт физической активности. Пример: для женщины с BMR=1200 ккал и сидячим образом жизни TDEE=1440 ккал, дефицит 500 ккал даст 940 ккал — это слишком мало, поэтому лучше создать дефицит 300 ккал (1140 ккал) и добавить 200 ккал расходов на тренировке.
- 5Шаг 5: Отслеживайте прогресс и корректируйтеВедите дневник питания, взвешивайтесь раз в неделю. Если вес не снижается 2–3 недели, уменьшите калорийность ещё на 100–200 ккал или увеличьте активность. Пример: через месяц женщина похудела на 1,5 кг вместо ожидаемых 2 кг — можно снизить норму до 1600 ккал.
Частые ошибки при расчёте
Не учитывать уровень активности: многие выбирают коэффициент 1,2, даже если ходят пешком 30 минут в день.
Слишком большой дефицит: резкое снижение калорий (ниже 1200/1500) замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.
Не пересчитывать BMR после похудения: при снижении веса на 5 кг нужно заново рассчитать калорийность, иначе дефицит станет меньше.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю?
Для женщины 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность: поддерживающая калорийность 2201 ккал, минус 500 = 1701 ккал в день.
Какой дефицит калорий безопасен?
Безопасный дефицит — 15–25% от поддерживающей калорийности. Для 2201 ккал это 330–550 ккал, что даёт потерю 0,3–0,5 кг в неделю.
Нужно ли учитывать калории из напитков?
Да, сок, молоко, алкоголь содержат калории. Например, стакан апельсинового сока (200 мл) — около 90 ккал, которые нужно включать в дневной лимит.
Что делать, если вес не снижается при дефиците?
Проверьте точность подсчёта калорий, возможно, вы переоцениваете активность или не учитываете перекусы. Также может быть задержка воды — попробуйте снизить соль.
Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Да, но подсчёт даёт точный контроль. Например, замена ужина на салат с курицей (400 ккал вместо 800) создаёт дефицит 400 ккал, что ведёт к потере 0,4 кг в неделю.